On the quest for improved health, enhanced body composition, and increased lifespan, one metric stands out from the crowd: VO2 Max. Popular figures in the fitness industry such as Peter Attia, Andrew Huberman, Mark Sisson and Evolve, have underlined the significance of this fitness parameter in a comprehensive health strategy, backed by scientific literature. 

VO2 Max o "consumo máximo de oxígeno" representa la velocidad máxima a la que su cuerpo puede transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso. Sirve como un indicador muy claro de la resistencia cardiovascular y aeróbica y es un parámetro que se puede mejorar con un entrenamiento específico. Este entrenamiento puede ser un ejercicio cardiovascular estándar realizado durante 30 minutos o más, pero un entrenamiento más dirigido o específico es el entrenamiento tipo sprint corto y brusco en el que haces todo lo posible durante hasta 4 minutos. Devastador. Piensa en correr al máximo durante 4 minutos o en hacer 4 minutos de burpees seguidos 🤢

Dr. Peter Attia, renombrado experto en longevidad, ha destacado un estudio innovador, “Aptitud cardiorrespiratoria, índice de masa corporal y marcadores de envejecimiento: hallazgos del estudio longitudinal del Cooper Center”, que destaca que tener un VO2 máximo en el cuartil superior puede aumentar cuatro veces menos probabilidades de morir por cualquier causa. Esta evidencia subraya la profunda influencia de la aptitud aeróbica en la salud y la esperanza de vida.

El neurocientífico Andrew Huberman ha arrojado luz sobre cómo el VO2 Max desempeña un papel fundamental en la función cognitiva. Respaldando su afirmación hay un artículo fundamental, “Ejercicio, aptitud física y función neurocognitiva en adultos mayores: las hipótesis de la “mejora selectiva” y la “aptitud cardiovascular”, que demuestra que el ejercicio aeróbico promueve la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas, beneficiando así la capacidad cognitiva). salud y resiliencia. Básicamente, si tienes una buena/excelente capacidad cardiovascular, que se prueba mediante el V02 máximo, tendrás un cerebro sano que se mantendrá más joven para ayudar a evitar enfermedades cerebrales realmente aterradoras como la demencia o el Alzheimer. Creo que esto es lo que más nos asusta. 

Mark Sisson, autor de best sellers y gurú del fitness, enfatiza el papel del VO2 Max en el control de la composición corporal. Sus argumentos están respaldados por investigaciones como el estudio "Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético", que sugiere que un VO2 Max mejorado conduce a una eficiencia metabólica superior, mejorando así la quema de grasa durante los entrenamientos y ayudando en el control del peso y la tonificación muscular. . Mark tiene 80 años y todavía está bastante desgarrado. He estado leyendo su trabajo durante 20 años y, aparte de comer solo una pierna de pavo gigante al día, creo que está demostrando ser alguien a quien todos deberíamos escuchar si queremos unas cuantas décadas más de grandeza.

The overwhelming body of evidence points to one conclusion: honing your VO2 Max can provide a holistic solution for attaining superior health, a well-sculpted body, and increased longevity. 

Entonces ahora quieres mejorar tu V02 máximo, ¿verdad? 

Mejorar tu VO2 Max no es tan difícil como podría parecer. De hecho, existe una forma sencilla y comprobada de hacerlo: el entrenamiento en zonas. Al hacer ejercicio en zonas de frecuencia cardíaca específicas, puede entrenar su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando así su VO2 máx.

Zona 1: Ejercicio ligero (50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima)

Esta zona es ideal para calentar y enfriar. Hacer ejercicio en esta zona ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de un lugar a otro. Tus músculos necesitan oxígeno para funcionar correctamente, de ahí la necesidad de “calentarse” moviendo la sangre, que está llena de oxígeno, a las partes que trabajan.

Zona 2: Ejercicio para quemar grasa (60-70% de Frecuencia cardíaca máxima) – 6-7/10 dificultad

Entrenar en esta zona puede ayudar a aumentar tu resistencia y mejorar la eficiencia del metabolismo de las grasas de tu cuerpo. Es adecuado para carreras largas y lentas o sesiones de recuperación después de entrenamientos más intensivos. Es por eso que tendemos a recomendar cardio de zona 2 para personas que buscan perder grasa sin un gran impacto en su recuperación cuando entrenan en nuestro programa Warrior Workout. Durante este tipo de cardio podrás mantener una conversación aunque te quedes un poco sin aliento.

Zona 3: Ejercicio aeróbico (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima) – dificultad 7-8/10

Esta zona ayuda a mejorar el tamaño y la fuerza de su corazón, mejorando su sistema cardiovascular y aumentando su VO2 Max con el tiempo. En esta zona se pueden realizar actividades como ciclismo constante o correr. Este tipo de cardio se sentirá difícil, mantener una conversación será muy difícil y la persona con la que estás hablando probablemente simplemente se alejará de todos modos porque no puede entender realmente lo que estás diciendo.

Zona 4 : Ejercicio de umbral (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima) – dificultad 8-9/10

Esta zona es donde mejoras tu umbral de lactato, lo que te permite ejercitarte a intensidades más altas durante más tiempo. El entrenamiento a intervalos, como los sprints en colinas o las carreras de tempo, funciona bien en esta zona. Muy difícil 

Zona 5: Ejercicio máximo (90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima)

Hacer ejercicio en esta zona, generalmente mediante entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), empuja tu cuerpo hasta sus límites y puede mejorar significativamente su VO2 Max. Sin embargo, los entrenamientos en esta zona deben ser cortos y seguidos de períodos de recuperación adecuados. Mantenemos un entrenamiento de la Zona 5 por debajo de los 4 minutos, pero la mayoría no llegará tan lejos. ¡La dificultad es básicamente la misma que correr durante 4 minutos seguidos!

Al comprender estas zonas e incorporarlas a tu régimen de entrenamiento, puedes lograr avances específicos para mejorar tu VO2 máx.

A partir de septiembre de 2023 ofreceremos pruebas de V02 máx. junto con pruebas metabólicas para que también sepas exactamente qué frecuencia cardíaca debes tener en cada zona de entrenamiento.