Todo el mundo tiene días en los que ir al gimnasio parece una tarea gigantesca. Por suerte, la ciencia puede ayudar. Estos son nuestros métodos favoritos científicamente probados sobre cómo hacer del ejercicio un hábito que puedas mantener de por vida.

La verdad es que la motivación apesta. La idea de que necesitas mentalizarte para cada entrenamiento no sólo es falsa, sino contraproducente. En realidad, pone una barrera entre usted y su comportamiento deseado, en este caso hacer ejercicio.

Entonces, ¿cómo podemos usar la ciencia para motivarnos o hacer que la motivación sea irrelevante? De lo que realmente estamos hablando es de formar buenos hábitos, y hay cuatro principios a aplicar.

Cómo hacer del ejercicio un hábito:

1. 1. Hazlo obvio
2. 2. Hazlo atractivo
3. 3. Hazlo fácil
4. 4. Hazlo satisfactorio

Si puedes hacer esas cuatro cosas, es muy probable que la acción que deseas se convierta en un hábito. Repasémoslos uno por uno.

Hazlo obvio

Tu entorno influye enormemente en tus comportamientos, de maneras que no te das cuenta. La clave es, en palabras de James Clear, autor de Atomic Habits, ser “el diseñador de su entorno, no el consumidor”.

Si el objetivo es reducir la fricción entre usted y el hábito del ejercicio. Si tienes equipo de ejercicio, mantenlo en un lugar destacado en lugar de acumular polvo en un rincón.

Otra forma de hacerlo obvio es establecer una hora y un lugar específicos para tu entrenamiento. Así que no "entrenaré tres veces esta semana", sino "entrenaré en X lugar a X hora en X fecha". Anótalo en tu diario, anótalo, dilo en voz alta. Por supuesto, la mejor forma de esto es programar una sesión de entrenamiento personal, pero programar una contigo mismo siempre es mejor que un plan vago.

Por cierto, decir tu hábito en voz alta es una de esas cosas que Suena estúpido, pero en realidad aumenta la probabilidad de cumplirlo. También puedes usarlo contra un mal hábito, por ejemplo, si quieres evitar comer bocadillos azucarados y decirte a ti mismo “Estoy a punto de comerme una bolsa de dulces que perjudicará mi progreso y me hará infeliz”, en realidad ayudas. motivarte a mantener el rumbo y no comer basura.

La última forma de hacer que tu nuevo hábito sea obvio es utilizar la “acumulación de hábitos”. Ya tienes hábitos. Una forma rápida de construir uno nuevo es “apilarlo” sobre uno viejo.

Después de tomar mi café meditaré durante diez minutos. Después de preparar el desayuno haré veinte minutos en bicicleta. Cuanto más lo pienses, más formas tendrás de acumular hábitos y hacerlos parte de tu vida.

Hazlo atractivo

Acabamos de mencionar la acumulación de hábitos. Para hacerlo aún más efectivo, coloque una recompensa después de su comportamiento deseado.

Entonces la secuencia se convierte en, después (hábito actual) haré (hábito deseado), luego haré (cosa que quiero). Por ejemplo, después de preparar café, trotaré 2 km antes de leer algo de mi libro. 

Podemos usar las recompensas de muchas maneras. En otro ejemplo, comprar un conjunto en particular cuando has alcanzado un objetivo de pérdida de peso. Nuestras mentes están preparadas para buscar el favor, así que ¿por qué no utilizarlo a nuestro favor?

Hazlo fácil 

Es importante reducir la fricción asociada con los buenos hábitos, haciéndolos lo más fácil posible de seguir. Piensa estratégicamente. El gimnasio cerca de tu casa puede verse bien, pero si pasas más tiempo en el trabajo o tiendes a distraerte en casa, entonces el que está cerca del trabajo probablemente sea tu mejor opción. 

Otra forma de hacer que los hábitos sean más fáciles y motivadores es hacerlos parte de tu identidad. Si uno de tus objetivos de salud es dejar de beber, reemplaza frases como “no, gracias Estoy intentando dejar de beber” con “no, gracias, no bebo”, es realmente muy eficaz. Pensar en ti mismo como una persona que levanta pesas en lugar de alguien que intenta ponerse en forma son dos estados muy diferentes.

Tu comportamiento refleja la persona que crees que eres. Los hábitos ofrecen evidencia de su identidad. Entonces, si quieres estar saludable, cuanta más evidencia puedas darte de que eres una persona que hace ejercicio y come bien, más fácil será. Con el tiempo, ya no persigues hábitos sino que te comportas de manera congruente con quién eres.

Hazlo satisfactorio 

Hacer ejercicio en sí puede ser difícil, doloroso y no siempre querrás hacerlo. Si puedes hacer que el proceso sea satisfactorio, será mucho más motivador.

Esto se reduce en gran medida a tener metas, pero muchas personas establecen metas malas o inútiles.

Las buenas metas deben ser “ objetivos del proceso” no “objetivos de resultado”.

Un objetivo de resultado es “Quiero perder 5 kg”.

Un objetivo de proceso es “Quiero hacer ejercicio tres veces por semana y no beber alcohol de domingo a viernes”

Como puedes ver, una es una idea vaga y agradable, la otra es un plan de acción claro que te brinda pequeñas “victorias” en el camino, especialmente si las registras. Hay muchas aplicaciones que puedes usar para realizar un seguimiento de los días sin alcohol y de ejercicio, y resulta increíblemente satisfactorio ver cómo se acumulan esos días "buenos". Eso es lo que queremos decir con "pequeñas victorias". Si tu objetivo es hacer tres entrenamientos esta semana y acabas de hacer ejercicio, obtendrás la satisfacción de haber alcanzado tu objetivo del día. Cuando es solo una idea vaga de una eventual pérdida de peso, no hay una forma concreta de obtener esa pequeña ganancia y, por lo tanto, menos satisfacción.

Usar solo una de estas técnicas debería ayudar con la motivación y el desarrollo de hábitos. Usar los cuatro debería hacerte imparable.