19 de abril de 2024
Sin comentarios
Terminé este artículo y tuve que volver a escribir este poco. Esto es muy importante. Obviamente, tu cardio es extremadamente importante, pero como chico de gimnasio de toda la vida, estoy un poco predispuesto a levantar pesas. Sin embargo, cuando terminé esto me di cuenta de que TODOS necesitan entender lo que sucederá con el paso de los años. No sólo para ti sino para tus padres y tus hijos. Pon esto delante de los ojos de todos y hazles entender. Cada década ofrece sus desafíos y recompensas únicos, y comprenderlos puede transformar su viaje hacia el fitness.
Ser fuerte es importante y, como muchas cosas, nunca deja de serlo. De hecho, tal vez sea más importante ser fuerte a medida que envejecemos. Por ejemplo, si usted es una mujer débil de 30 años y tropieza con una acera que cae bruscamente de lado, la probabilidad de sufrir una lesión grave es extremadamente baja. Puede que te salga un moretón desagradable y te sientas como un idiota, pero eso no cambiará tu vida. Sin embargo, si una mujer débil de 80 años cae gravemente y cae de costado, muy probablemente podría terminar con una fractura que le cambiará la vida. En realidad, las estadísticas son bastante horribles para una persona mayor promedio después de una fractura de cadera, por ejemplo:
“Uno de cada tres adultos de 50 años o más muereen 12 meses (1) of suffering a hip fracture. Older adults have a five-to-eight times higher risk of dying dentro de los primeros tres meses de una fractura de cadera (2) en comparación con aquellos sin fractura de cadera. Este mayor riesgo de muerte persiste durantecasi diez años.”(3)
Ser más fuerte que el promedio hace que tus huesos sean más fuertes y menos propensos a romperse. Además del hecho de que un individuo bien entrenado tendrá mejor equilibrio, fuerza central y conciencia corporal para evitar caerse en primer lugar:
“Durante la actividad de soporte de peso, los músculos y tendones aplican tensión a la huesos, lo que estimula a los huesos a producir más tejido óseo. Como resultado, los huesos se vuelven más fuertes y densos y disminuye el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas”. (Instituto de medicina ortopédica y deportiva, Texas)
Una de las estadísticas de las que habla constantemente el renombrado experto en longevidad, Peter Attia, es que su nivel de fuerza y músculo es el segundo factor que más contribuye a la duración y la duración. bueno que vivas en la vejez. De hecho, si estás en el 25% superior en fuerza en tu grupo de edad, ¡¡¡tienes un 300% menos de probabilidades de morir en un momento dado!!! Esta estadística me deja boquiabierto, ya que no existe ningún medicamento o producto creado por el hombre que pueda producir beneficios ni siquiera cercanos a beneficios como este. ¡¡¡LEVANTA PESAS!!!
Aquí está su guía década por década para desarrollar músculo, salpicada de consejos prácticos para cada grupo de edad. Ampliaré más sobre “cómo” construir en otros artículos, pero por ahora solo pase la vista por algunos objetivos a los que apuntar:
Edad 20-30: Máximo rendimiento
Tus 20 años están preparados para el crecimiento muscular. Los hombres pueden esperar pesar entre 9 y 11 kg en su primer año de entrenamiento riguroso, mientras que las mujeres pueden esperar entre 4,5 y 5,5 kg. ¿Principiantes? Es posible que observe ganancias de aproximadamente 2,3 a 3,2 kg para los hombres y de 1,1 a 1,6 kg para las mujeres en sólo 12 semanas. Sin embargo, la pérdida muscular podría alcanzar entre el 0,5 y el 1% anual sin entrenamiento de resistencia.
Conclusión: si entrenas ahora, puedes desarrollar una gran cantidad de músculo. ¡1 kg de músculo puede aumentar tu metabolismo hasta 100 calorías al día! ¿Ves por qué las personas de 20 años son tan delgadas???
Edad 30-40: ganancias lentas y constantes
A los 30 años, las ganancias siguen siendo prometedoras. Los hombres pueden esperar entre 4,5 y 5,5 kg al año, y las mujeres la mitad. Para los recién llegados, las primeras 12 semanas podrían producir entre 1,1 y 1,4 kg para los hombres y entre 0,6 y 0,7 kg para las mujeres. Sin embargo, abandonar tu rutina de ejercicios podría llevar a una disminución muscular del 1 al 2 % cada año.
Conclusión – Estoy usando promedios aquí, ¡pero hemos tenido personas mayores de 30 años que han agregado más de 5 kg en un año! Aún así, si tienes 30 años, las cosas todavía parecen bastante fáciles en este momento. ¡¡No te atrevas a decir que eres viejo!!
Edad 40-50: sigue siendo fuerte pero mantente constante
A pesar de los desafíos, los 40 todavía ofrecen ganancias decentes. Los hombres pueden alcanzar entre 2,3 y 2,7 kg al año, mientras que las mujeres pueden llegar a la mitad. Los nuevos alumnos podrían aspirar a pesar entre 0,5 y 0,7 kg para los hombres y entre 0,2 y 0,3 kg para las mujeres durante 12 semanas. Sin entrenamiento, espere una caída muscular del 2-3% cada año.
Conclusión – Ok, entonces las cosas se están desacelerando ahora. Nuevamente, tendemos a ver que la gente usa mucho más que esto, pero en comparación con los 20, es mucho más difícil. Escribo esto como un hombre de 42 años y es absolutamente más difícil ganar músculo. PERO recuerda que no perder músculo ahora se está volviendo importante. Para contextualizar, tengo alrededor de 40 kg de músculo en mi cuerpo, lo cual se clasifica como alto, pero si ahora comenzara a perder un 3% anual cada año, cuando llegue a los 50 estaría muy poco musculoso y en camino de convertirme en frágil…….ohhh ¡¡¡qué vergüenza!!!
Edad 50-60: Ganancias difíciles
Aunque modesto, los años 50 todavía permiten ganancias. Los hombres pueden alcanzar entre 1,1 y 1,4 kg al año, mientras que las mujeres aspiran a la mitad. Para los principiantes, las ganancias podrían rondar los 0,2-0,3 kg para los hombres y un poco menos para las mujeres durante 12 semanas. Si descuida el entrenamiento, podría enfrentar una reducción muscular del 3 al 4 % debido a la sarcopenia, que es el término médico para la pérdida de masa muscular.
Conclusión – Personalmente clasificaría la sarcopenia como una condición médica debido a sus efectos. Ahora hay un 30% más de pérdida potencial de masa muscular que en la última década. Nuevamente, 1 kg no parece mucho músculo para ganar en un año, pero 10 kg en una década para los hombres o 5 kg para las mujeres te catapultarán al 25% superior de fuerza y músculo. ¡Recuerda que si estás en el 25 % superior, tienes un 300 % menos de probabilidades de morir por todas las cosas habituales!
Edad 60-70: El mantenimiento es oro
Los años 60 tensionan el mantenimiento de los músculos. Los hombres pueden anticipar ganancias de entre 0,5 y 0,9 kg al año, mientras que las mujeres ganan menos de 0,5 kg. ¿Empezando? Espere ganancias modestas de aproximadamente 0,1 a 0,2 kg para los hombres y menos para las mujeres durante 12 semanas. Sin embargo, una vida sedentaria podría conducir a una reducción muscular del 4-5% cada año.
Conclusión – Si ya has desarrollado masa muscular en esta etapa, entonces eres millonario en términos de salud. ¡Agárrate, magnífico bastardo! ¡Mucho más impresionante que un influencer de Instagram de 20 años! ¡Que se jodan esos tipos! Sin embargo, si estás a punto de empezar, puedes revertir la pérdida muscular en un 5% cada año y aun así aumentar tu fuerza.
Edad 70-80: un legado de fuerza
A los 70, la conservación de los músculos se vuelve crucial. Los hombres podrían ver cómo el crecimiento anual disminuye a menos de 0,5 kg, y las mujeres incluso menos. Sin ejercicio, la reducción muscular podría alcanzar un máximo del 5-6% anual.
Conclusión – Aún no has terminado. Sí, 0,5-0,25 kg de músculo al año parece nada, pero no perder masa al 6% al año es absolutamente vital. Al continuar entrenando, potencialmente estás ahorrando decenas de kilos de preciado músculo y manteniendo tus huesos y articulaciones fuertes. He visto personas de 70 años o más que son más fuertes que algunas personas de 20 años que conozco. ¿Por qué no puedes ser tú?
80 años y más: el guerrero dorado
Después de los 80, el enfoque se centra más en la retención de fuerza y el bienestar general en lugar de ganancias mensurables. Sin embargo, sin un esfuerzo constante, uno podría presenciar una disminución del 6-7% en el músculo cada año.
Conclusión – Realmente no mejorarás tu masa, pero evitar las disminuciones produce beneficios increíbles. De hecho, simplemente conservar músculo te llevará al codiciado 25% del grupo de masa muscular. Todavía vas al gimnasio y no te descartas aquí. Sigue así y disfruta haciendo lo que la gente dice que no deberías poder hacer.
No importa tu edad o punto de partida, el viaje hacia el crecimiento y mantenimiento muscular es gratificante. Cada kilogramo ganado o retenido es un testimonio de su dedicación y perseverancia. Celebre cada logro y siga avanzando. La narrativa de tu cuerpo, contada en kilogramos o experiencias, siempre valdrá la pena. ¡Por un compromiso de por vida con el fitness!
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